Звичка тижня: спати вдень 15 хвилин

41

Сьогодні поговоримо про денному сні. Не знаємо як ви, а ми ностальгуємо за часом у дитсадку, коли після обіду можна було повноцінно поспати і відновитися. Вважайте, що ми повертаємо традицію.

Про що мова
Денний сон ділять на три типи:
ультракороткий на 10 хвилин,
короткий — до 30 хвилин,
тривалий — до двох годин.
Чому це корисно
Дослідження показують, що денний сон допомагає:
підбадьоритися після обіду краще, ніж чашка кави,
підняти настрій,
оновити короткострокову пам’ять,
стати уважнішими.
Ще їм можна добрати відсутню час нічного сну. Проспали всього шість замість покладених 7-9 годин — додали днем годину-другу. Так, наприклад, робить головний баскетболіст сучасності Леброн Джеймс.
Однак «виправдовувати» цим лайфхаком нічний недосип і робити так постійно не варто. У довготривалій перспективі спати 7-9 годин вночі корисніше, ніж спати вночі 6 і ще годину вдень.
Увага: підступ!
Чим довше денний сон, тим довше позитивні ефекти. Але в той же час довше і побічні реакції: погіршення якості нічного сну і сонна інерція.
З першим все зрозуміло: якщо спати кілька годин і близько до вечора, то вночі зімкнути очі буде складніше.
А сонна інерція — це таке ватне відчуття з серії «краще б не спав». Воно може тривати до 60 хвилин — і це сумнівний плюс, незважаючи на очевидні покращення після.
Гарна новина: з тим і іншим можна боротися, нижче розповімо як.
Привычка недели: спать днем 15 минут жизненное
Вплив денного сну на когнітивні функції: чим коротший сон, тим менше позитивних ефектів і швидше вони закінчуються (але ні та побічних), чим довше спиш — тим довше ефект, але і млявість
Тимур Зарудний, редактор рубрики:
«Мені пощастило з денним сном, ця практика вбудувалася практично одразу і без побічних ефектів. У мене виходить дрімати 10-18 хвилин і прокидатися в бадьорому стані. Єдине виключення — після фізичної втоми така штука не працює, там мене вимикає мінімум на 40 хвилин, і потім я довго не можу прийти в норму».
Ольга Кашубіна, медичний редактор «Тільки запитати»:
«До появи дитини денний сон був моїм хобі. Як і вночі, я дуже легко засинала і легко прокидалася, навіть якщо сон був коротким. Але після пологів щось змінилося, ніби базовий рівень кортизолу підріс, і тепер я втратила навик спати інакше, як у темний час доби. Але це чомусь не завдає мук, навіть якщо ніч видалася безсонної. Наче просто не працює кнопка «заснути», якщо потрібно зробити це незвичне час».
Дар’я Андрєєва, автор «Тільки запитати»:
«Мене 20-40 хвилин денного сну відмінно бадьорять, а годину і більше — віднімають мозок, і працювати стає неможливо».
Чому не виходить
Зазвичай у людей не виходить відпочивати вдень з трьох причин:
не можеш швидко заснути і перевертаєшся ці нещасні 10 хвилин,
засинаєш відразу години на два, і ніякі будильники не працюють,
прилягти ніде, а кругом все тільки заважають.
Розповідаємо, як мінімізувати шкідливі ефекти, швидко відключитися і не проспати більше потрібного.
Як почати і що робити
1. Спите після обіду
Ми вже писали, що відчувати сонливість відразу після їжі — нормально. Логічно скористатися природним зниженням енергії і перезавантажитися. До того ж, до вечора ще далеко і короткий сон не вплине на якість нічного.
Порада: намагайтеся це робити в один і той же час, бо звички перемагають силу волі.
2. Поставте будильник на 10-15 хвилин
По всій видимості, якщо спати по 10-15 хвилин, то ймовірність побічного ефекту практично нульова.
Тимур: «Я користуюся додатком Power Nap від компанії, яка зробила один з найбільш чітких лічильників нічного сну Sleep Cycle. Додаток стежить за микродвижениями тіла і звуками, які я видаю. Тому як тільки я затихаю — це значить, що я провалююся в глибоку фазу сну і мене пора розбудити приємною мелодією».
Порада: якщо наполегливо просыпаете всі дзвінки — просите когось розбудити вас. Мій друг Сергій лягав на диван і просив колегу розбудити його через 15 хвилин. З часом сформується звичка, засинати і прокидатися буде легше.
3. Знайдіть темне, комфортне і затишне місце
Тут все просто: чим менше навколо подразників, тим краще ви засинаєте.
Порада: якщо навколо багато людей, а усамітнитися не виходить — купіть собі подушку, яка закриває обличчя.
Тимур Зарудний, редактор рубрики:
«Коли я працював в дизайн-студії, то лягав в загальному холі на величезне крісло-подушку, одягав на очі пов’язку, а у вуха включав якийсь монотонний ембієнт — і висипався як немовля. На фрілансі в офісі або вдома ще простіше: навколо ж менше людей. А мій знайомий ходив спати в машину, припарковану поруч з офісом. Якщо потрібна приватність і не хочеться всім пояснювати, що це ви тут влаштували поки заводи стоять — саме те».
Бонус: спробуйте випити чашечку кави
Так, звучить контринтуитивно, але, схоже, працює. Справа в тому, що бадьорого кофеїну потрібно 10-20 хвилин, щоб дійти до мозку. І якщо провести цей час у сні, то при пробудженні у вас буде більше енергії. Пара досліджень кажуть, що такий «кофеїновий» сон поліпшує пам’ять краще, ніж просто денний сон або кави окремо.
Привычка недели: спать днем 15 минут жизненное